Caminar y entrenar

Cinco etapas para moverte sin apuro

Esta página es como la guía de un sendero: va por tramos, del paso de la caminata a los cuidados de seguridad. Puedes leerla de corrido o ir directo a la etapa que te interesa.

Información general. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de cambiar tu nivel de actividad.

Man kneeling next to a kettlebell at the open door of a home garage gym

Etapa 1 · La caminata

El paso se mide con la voz

No necesitas reloj ni aplicación. La forma más sencilla de saber si caminas a un ritmo moderado es el test del habla: fíjate en cómo te sale la voz mientras avanzas.

Puedes cantar

Paso suave. Sirve para calentar, para los primeros días o para un paseo de descanso.

Puedes conversar, pero no cantar

Ritmo moderado. Respiras más rápido y aún hablas en frases completas. Es la zona que buscan la mayoría de recomendaciones.

Solo dices unas palabras

Esfuerzo intenso. No es necesario llegar aquí; si te pasa sin querer, baja el ritmo.

Para empezar

Las primeras semanas, sal unos diez o quince minutos a paso suave y repite casi todos los días.
Cuando te sientas cómodo, suma unos minutos o pasa un tramo a la zona de conversación.
Termina siempre con unos minutos más lentos antes de parar.

Detalles que ayudan

Zapatillas cómodas y medias que no aprieten.
Brazos sueltos, mirada al frente y pasos naturales, sin alargarlos de más.
Una caminata corta después del almuerzo o de la cena es fácil de sostener.
Ir acompañado, o con el perro, hace que la salida se repita.

Etapa 2 · Fuerza moderada

Una hoja de entrenamiento sin extremos

La fuerza no se trata de levantar mucho peso. Trabajar los músculos grandes dos o tres veces por semana, con el propio cuerpo o una banda elástica, acompaña el cuidado del peso, del azúcar en la sangre y de la postura.

Ejemplos de movimientos para casa o parque
Movimiento	Cómo hacerlo	Qué cuidar
Sentarse y pararse	Desde una silla firme, sin impulsarte con las manos si puedes.	Rodillas en la línea de los pies.
Puente de glúteos	Echado boca arriba, sube la cadera despacio y bájala.	Sin arquear de más la zona lumbar.
Zancada con apoyo	Un paso largo con una mano en la pared o en una baranda.	Baja solo hasta donde te sientas estable.
Remo con banda	La banda sujeta a un poste; lleva los codos hacia atrás.	Hombros lejos de las orejas.
Plancha corta	Con las rodillas apoyadas al inicio, unos segundos.	Respira; no aguantes el aire.
Subir escalones	Las escaleras del edificio o un escalón del parque.	Agárrate del pasamanos.

Man doing a floor exercise on a black mat next to a pair of dumbbells — Una colchoneta y poco espacio bastan para empezar.

Respira mientras haces fuerza. Contener el aire durante el esfuerzo eleva la presión de forma brusca. Exhala al subir o empujar, inhala al volver, y para si aparece dolor. No hay un número de repeticiones que sirva para todos: basta con terminar cansado, pero no agotado.

Etapa 3 · Suelo pélvico

Un ritmo tranquilo: apretar y soltar

El suelo pélvico es un grupo de músculos que sostiene la vejiga y el intestino y rodea la base del pene. Su papel en la función sexual se estudia, y su entrenamiento aparece a veces dentro de los programas que indican urólogos y fisioterapeutas. Las respuestas varían de una persona a otra.

Para encontrarlos, imagina que quieres cortar el chorro de orina o retener un gas: esa sensación de cierre y elevación es la que buscas. Hazlo como prueba, no mientras orinas de forma habitual. Glúteos, muslos y abdomen deberían quedar sueltos.

Inhalasuelta todo

Exhalaaprieta suave

Inhalasuelta del todo

Exhalaaprieta suave

Pausarespira normal

Suave. La contracción es leve; no se trata de apretar con toda la fuerza.
Soltar cuenta. Relajar del todo es tan importante como contraer.
Sin dolor. Si duele o notas molestias al orinar, detente y consulta a un urólogo.

Etapa 4 · Días reales

Tres horarios, tres maneras de sumar pasos

La mejor rutina es la que cabe en tu día. Estos tres tableros muestran ideas para trabajos distintos; tómalos como inspiración, no como un horario fijo.

Oficina en Lima

07:10: Bajarse un paradero antes del Metropolitano o de la combi.
11:00: Pararse, estirar y usar las escaleras.
13:30: Diez minutos de caminata después del almuerzo.
19:30: Fuerza en casa, dos o tres veces por semana.

Taxi o transporte

Cada pausa: Bajar del auto y caminar unos minutos.
En el grifo: Estirar piernas, cadera y espalda.
Día libre: Un paseo largo por el parque o la playa.
Noche: Puente de glúteos y suelo pélvico, sin prisa.

Turnos rotativos

Al despertar: Una caminata corta con luz natural, si se puede.
En el turno: Moverse durante las rondas o los descansos.
Antes de dormir: Nada intenso: estiramientos y respiración.
Siempre: Proteger las horas de sueño; también cuentan.

Man training with heavy battle ropes on a concrete area under a bridge — Más intenso no siempre es mejor: escucha las señales del cuerpo.

Etapa 5 · Cuidados en ruta

Señales de precaución en el sendero

Consulta antes de empezar

Si tienes una enfermedad del corazón, presión alta sin controlar, diabetes, problemas en las articulaciones, una operación reciente, si llevas años sin moverte o si tomas medicamentos que cambian el pulso o la presión.

Avanza de a pocos

Sube el tiempo o la intensidad poco a poco, de semana en semana. El cansancio leve al día siguiente es normal; el dolor fuerte o que no se va, no.

Detente y pide ayuda

Ante dolor o presión en el pecho, falta de aire que no corresponde al esfuerzo, mareo, palpitaciones fuertes o dolor que se extiende al brazo o a la mandíbula: para y llama al SAMU (106).

Agua, calor y altura

Lleva agua en verano, evita las horas de más sol y, en la sierra, deja que el cuerpo se adapte antes de exigirle más.

¿Qué cambios en la erección merecen una consulta y qué preguntar al médico? Lo explicamos en Señales y preguntas. Si tienes una duda sobre esta guía, puedes escribirnos.

Antes de ponerte en marcha

Wugigic reúne información general sobre el movimiento diario, la circulación y la salud masculina, con fines educativos y de bienestar. Aquí encontrarás ideas para caminar, entrenar con moderación y cuidar los hábitos que acompañan a unos vasos sanos. Nada de esto reemplaza el diagnóstico ni el tratamiento de la disfunción eréctil, de la hipertensión, de la diabetes o de las enfermedades del corazón y de los vasos. Cada cuerpo responde a su manera y no podemos prometer resultados. Si notas cambios persistentes en la erección, dolor, falta de aire o cualquier molestia que te preocupe, consulta a un médico o a un urólogo.